Tips Pola Makan Sehat
Suci Rahmawani
(1911212008)
Ilmu Kesehatan Masyarakat A2
(1911212008)
Ilmu Kesehatan Masyarakat A2
Dosen Pengampu : Aulia Rahman. SKM,MKM.
Fakultas Kesehatan Masyarakat
Universitas Andalas
Fakultas Kesehatan Masyarakat
Universitas Andalas
Assalamualaikum semuaaa
Ada info menarik nih,yang sayang banget dilewatin,Kali ini kita akan membahas bagaimana tips pola gizi yang baik oleh ahli,Mohon dibaca dan dipahami .:)
Tips Mengonsumsi Makanan sesuai Anjuran Ahli Gizi
Untuk memasyarakatkan pola makan sehat, ahli gizi tak hanya bisa ditemui langsung, mereka juga sering kali dimintai pendapat dalam berbagai majalah, tabloid, atau situs kesehatan. Berikut adalah beberapa saran ahli gizi tentang makanan sehat dan cara terbaik dalam mengonsumsinya:
- Menambah asupan protein
Pola makan yang dianjurkan oleh ahli gizi yang pertama adalah menambah asupan protein. Protein berperan sebagai salah satu pondasi utama tubuh untuk membentuk otot, kulit, hormon, dan hampir semua sel dan jaringan pada sistem organ tubuh. Selain itu, sumber makanan berprotein tinggi juga bermanfaat dalam menurunkan berat badan. Hal ini disebabkan karena makanan berprotein tinggi dapat meningkatkan metabolisme tubuh sehingga massa otot dan pembakaran lemak bertambah, serta membantu tubuh merasa kenyang lebih lama. Dengan demikian, bukan hanya menurunkan berat badan, tetapi juga dapat menjaga berat badan ideal.
Kebutuhan harian akan protein yang direkomendasikan adalah sekitar 46 gram untuk wanita dan 56 gram untuk pria. Adapun sumber makanan yang mengandung protein antara lain telur, daging tanpa lemak, oatmeal, susu, brokoli, kacang lentil, dan beberapa makanan laut seperti ikan dan udang.
- Konsumsi lemak baik
Pola makan kedua yang dianjurkan oleh ahli gizi adalah mengonsumsi lemak sehat. Ada dua jenis lemak yang baik untuk tubuh yaitu lemak yang disebut lemak tak jenuh tunggal dan lemak tak jenuh ganda seperti asam lemak omega-3. Menurut penelitian, kedua jenis lemak ini dapat meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL) darah dan menurunkan risiko penyakit jantung dan stroke.
Asupan harian lemak sehat yang direkomendasikan yakni antara 44 - 77 gram per hari. Adapun sumber makanan yang mengandung lemak baik antara lain alpukat, kacang-kacangan seperti kacang almond dan kacang mete, minyak sayur seperti minyak zaitun dan minyak canola, selai kacang, ikan salmon, tahu, dan kacang kedelai.
- Pilih karbohidrat kompleks
Selain protein dan lemak sehat, unsur gizi anjuran ahli gizi yang perlu Anda konsumsi adalah karbohidrat kompleks. Ada dua jenis karbohidrat, yakni karbohidrat sederhana dan karbohidrat kompleks. Dari keduanya, yang disarankan untuk dikonsumsi adalah karbohidrat komplek. Seperti halnya protein, karbohidrat kompleks merupakan sumber energi untuk tubuh. Dalam karbohidrat kompleks juga terkandung vitamin, mineral dan serat.
Nasi, pasta, roti, kacang polong, kacang-kacangan, biji-bijian, brokoli, wortel, apel, dan pisang adalah contoh makanan yang mengandung karbohidrat kompleks yang baik untuk kesehatan tubuh.
- Menambahkan yoghurt saat mengonsumsi buah
Yoghurt mengandung protein hewani, kalsium, kalium, zinc, vitamin B2, B12, dan magnesium. Si asam ini juga kaya akan bakteri baik (probiotik) yang diduga dapat membantu meningkatkan sistem kekebalan tubuh dan menyehatkan pencernaan.
Yoghurt diduga mampu mengatasi diare pada anak-anak, dan memperlancar percernaan. Agar yoghurt lebih nikmat, Anda bisa sajikan yoghurt dengan potongan buah segar seperti stroberi, nanas, atau taburi dengan flaxseed. Hindari yoghurt yang mengandung pemanis tinggi dan pilihlah yoghurt yang kaya kandungan vitamin D-nya.
- Jangan lupakan pentingnya serat
Serat merupakan salah satu unsur gizi penting yang dianjurkan oleh ahli gizi. Serat sangat baik untuk memelihara kesehatan pencernaan terutama usus Anda. Beberapa jenis serat juga dapat mendukung program penurunan berat badan, menurunkan gula darah, dan memerangi konstipasi.
Asupan harian serat yang direkomendasikan adalah 25 gram untuk wanita dan 38 gram untuk pria. Beberapa contoh makanan yang mengandung serat tinggi antara lain buah pir, storberi, apel, pisang, buah bit, brokoli, lentil, sereal, bubur gandum, pop corn, kacang almond, biji chia, dan ubi manis.
- Makanan yang perlu dihindari
Beberapa ahli gizi menyarankan untuk tidak terlalu banyak dan terlalu sering mengonsumsi daging olahan seperti hot dog, daging asap, sosis; kopi yang dicampur gula; margarin; kue atau camilan kemasan, makanan kaleng; atau sereal yang ditambah gula. Mengapa? Karena makanan tersebut dapat meningkatkan risiko penyakit kanker, kardiovaskular (jantung dan pembuluh darah), diabetes, dan penyakit ginjal. Berbagai makanan cepat saji juga merupakan makanan yang perlu dibatasi.
Beberapa tips sehat dari ahli gizi juga bisa diterapkan dalam keseharian Anda, misalnya memilih asupan karbohidrat yang baik, pilih makanan yang mengandung lemak sehat dan hindari lemak jenuh. Perbanyak asupan serat baik dari sayuran, buah-buahan (terutama yang berwarna cerah), atau dari gandum utuh.
Batasi minuman dengan pemanis, sebagai gantinya, Anda bisa minum susu atau jus buah segar. Batasi asupan makanan yang asin atau banyak mengandung garam.
Jika Anda memiliki kondisi medis tertentu, sebaiknya berkonsultasi ke dokter gizi untuk mendapatkan program langkah penanganan gizi yang sesuai.
Assalamualaikum semuaaa
Ada info menarik nih,yang sayang banget dilewatin,Kali ini kita akan membahas bagaimana tips pola gizi yang baik oleh ahli,Mohon dibaca dan dipahami .:)
Tips Mengonsumsi Makanan sesuai Anjuran Ahli Gizi
Untuk memasyarakatkan pola makan sehat, ahli gizi tak hanya bisa ditemui langsung, mereka juga sering kali dimintai pendapat dalam berbagai majalah, tabloid, atau situs kesehatan. Berikut adalah beberapa saran ahli gizi tentang makanan sehat dan cara terbaik dalam mengonsumsinya:
- Menambah asupan protein
Pola makan yang dianjurkan oleh ahli gizi yang pertama adalah menambah asupan protein. Protein berperan sebagai salah satu pondasi utama tubuh untuk membentuk otot, kulit, hormon, dan hampir semua sel dan jaringan pada sistem organ tubuh. Selain itu, sumber makanan berprotein tinggi juga bermanfaat dalam menurunkan berat badan. Hal ini disebabkan karena makanan berprotein tinggi dapat meningkatkan metabolisme tubuh sehingga massa otot dan pembakaran lemak bertambah, serta membantu tubuh merasa kenyang lebih lama. Dengan demikian, bukan hanya menurunkan berat badan, tetapi juga dapat menjaga berat badan ideal.
Kebutuhan harian akan protein yang direkomendasikan adalah sekitar 46 gram untuk wanita dan 56 gram untuk pria. Adapun sumber makanan yang mengandung protein antara lain telur, daging tanpa lemak, oatmeal, susu, brokoli, kacang lentil, dan beberapa makanan laut seperti ikan dan udang.
- Konsumsi lemak baik
Pola makan kedua yang dianjurkan oleh ahli gizi adalah mengonsumsi lemak sehat. Ada dua jenis lemak yang baik untuk tubuh yaitu lemak yang disebut lemak tak jenuh tunggal dan lemak tak jenuh ganda seperti asam lemak omega-3. Menurut penelitian, kedua jenis lemak ini dapat meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL) darah dan menurunkan risiko penyakit jantung dan stroke.
Asupan harian lemak sehat yang direkomendasikan yakni antara 44 - 77 gram per hari. Adapun sumber makanan yang mengandung lemak baik antara lain alpukat, kacang-kacangan seperti kacang almond dan kacang mete, minyak sayur seperti minyak zaitun dan minyak canola, selai kacang, ikan salmon, tahu, dan kacang kedelai.
- Pilih karbohidrat kompleks
Selain protein dan lemak sehat, unsur gizi anjuran ahli gizi yang perlu Anda konsumsi adalah karbohidrat kompleks. Ada dua jenis karbohidrat, yakni karbohidrat sederhana dan karbohidrat kompleks. Dari keduanya, yang disarankan untuk dikonsumsi adalah karbohidrat komplek. Seperti halnya protein, karbohidrat kompleks merupakan sumber energi untuk tubuh. Dalam karbohidrat kompleks juga terkandung vitamin, mineral dan serat.
Nasi, pasta, roti, kacang polong, kacang-kacangan, biji-bijian, brokoli, wortel, apel, dan pisang adalah contoh makanan yang mengandung karbohidrat kompleks yang baik untuk kesehatan tubuh.
- Menambahkan yoghurt saat mengonsumsi buah
Yoghurt mengandung protein hewani, kalsium, kalium, zinc, vitamin B2, B12, dan magnesium. Si asam ini juga kaya akan bakteri baik (probiotik) yang diduga dapat membantu meningkatkan sistem kekebalan tubuh dan menyehatkan pencernaan.
Yoghurt diduga mampu mengatasi diare pada anak-anak, dan memperlancar percernaan. Agar yoghurt lebih nikmat, Anda bisa sajikan yoghurt dengan potongan buah segar seperti stroberi, nanas, atau taburi dengan flaxseed. Hindari yoghurt yang mengandung pemanis tinggi dan pilihlah yoghurt yang kaya kandungan vitamin D-nya.
- Jangan lupakan pentingnya serat
Serat merupakan salah satu unsur gizi penting yang dianjurkan oleh ahli gizi. Serat sangat baik untuk memelihara kesehatan pencernaan terutama usus Anda. Beberapa jenis serat juga dapat mendukung program penurunan berat badan, menurunkan gula darah, dan memerangi konstipasi.
Asupan harian serat yang direkomendasikan adalah 25 gram untuk wanita dan 38 gram untuk pria. Beberapa contoh makanan yang mengandung serat tinggi antara lain buah pir, storberi, apel, pisang, buah bit, brokoli, lentil, sereal, bubur gandum, pop corn, kacang almond, biji chia, dan ubi manis.
- Makanan yang perlu dihindari
Beberapa ahli gizi menyarankan untuk tidak terlalu banyak dan terlalu sering mengonsumsi daging olahan seperti hot dog, daging asap, sosis; kopi yang dicampur gula; margarin; kue atau camilan kemasan, makanan kaleng; atau sereal yang ditambah gula. Mengapa? Karena makanan tersebut dapat meningkatkan risiko penyakit kanker, kardiovaskular (jantung dan pembuluh darah), diabetes, dan penyakit ginjal. Berbagai makanan cepat saji juga merupakan makanan yang perlu dibatasi.
Beberapa tips sehat dari ahli gizi juga bisa diterapkan dalam keseharian Anda, misalnya memilih asupan karbohidrat yang baik, pilih makanan yang mengandung lemak sehat dan hindari lemak jenuh. Perbanyak asupan serat baik dari sayuran, buah-buahan (terutama yang berwarna cerah), atau dari gandum utuh.
Batasi minuman dengan pemanis, sebagai gantinya, Anda bisa minum susu atau jus buah segar. Batasi asupan makanan yang asin atau banyak mengandung garam.
Jika Anda memiliki kondisi medis tertentu, sebaiknya berkonsultasi ke dokter gizi untuk mendapatkan program langkah penanganan gizi yang sesuai.
Cara mudah mengatur pola makan sehat untuk masyarakat
Ada cara mudah dan jitu dalam menerapkan pola makan sehat di kehidupan sehari-hari. Dengan niat dan ketekunan, niscaya pola makan sehat akan efektif bantu mengecilkan perut dan membakar lemak-lemak tubuh yang berlebih.
1. Karbohidrat bukanlah musuh
Banyak orang menganggap karbohidrat sebagai ‘setan pengganggu’ dalam menjalankan pola diet. Faktanya, tubuh tetap membutuhkan karbohidrat untuk sumber tenaga. Saran terbaik untuk mengonsumsinya adalah memilih sumber karbohidrat berkadar glukosa rendah namun memiliki serat tinggi, seperti beras merah dan gandum, sebagai bagian dari pola makan harian.
2. Pilih sumber protein yang tepat
Telur dan daging putih adalah sumber protein yang paling disarankan karena memiliki kandungan protein tinggi serta berbagai zat aktif alami lainnya yang bermanfaat bantu dorong pembakaran lemak lebih maksimal.
3. Sangat dianjurkan merancang pola makan sehat
Jangan pernah berpikir diet mengekang pola makan, melainkan justru sebagai panduan dalam meramu berbagai makanan menjadi sebuah komposisi sehat. Selain itu, pola makan sehat juga mencakup pengaturan jam makan yang lebih banyak dengan takaran yang disesuaikan untuk mendapat manfaat terbaik dari sumber pangan sekaligus memberikan rasa kenyang yang nyaman.
4. Tambah porsi sayuran Anda
Awali kebiasaan mengonsumsi sayuran sehat melalui jenis-jenis yang paling mudah diterima, seperti bayam, wortel, dan brokoli. Bagaimana dengan kentang? Sebaiknya dikurangi, karena kentang sebenarnya bukan termasuk sayuran, melainkan umbi yang mengandung cukup banyak karbohidrat. Sangat disarankan bertahap menambah porsi sayuran hijau dan kaya protein serta mineral di sela-sela pengaturan pola makan Anda.
5. Kurangi konsumsi MSG
Banyak yang berkata bahwa makanan kurang nikmat jika tanpa penyedap rasa atau MSG. Padahal penyedap rasa juga dapat diperoleh dari bahan alami, seperti bawang merah, bawang putih, jahe, cabai, dan banyak rempah lainnya yang kaya rasa sekaligus menyehatkan. Tinggal di negara dengan kekayaan rempah melimpah, seharusnya Anda tidak kesulitan menemukan penyedap rasa alami.
6. Pelajari sinyal lapar Anda
Belum tentu ketika perut keroncongan adalah tanda lapar, bisa jadi hanya karena terlalu banyak gas di saluran pencernaan, khususnya lambung, sehingga membuat perut Anda seolah menjerit minta makan. Jika Anda membiasakan diri makan dalam pola jam yang telah diatur, tubuh pun perlahan akan menyesuaikannya.
7. Ngemil sehat
Semua orang senang ngemil, jadi mengapa harus dihindari? Justru Anda perlu mengubah camilan yang Anda konsumsi, dari yang biasanya asin gurih dan manis, menjadi camilan yang lebih alami, seperti kacang-kacangan atau buah. Untuk jenis kacang-kacangan, sebaiknya jangan terlalu banyak mengonsumsi yang memiki kandungan minyak tinggi, seperti kacang tanah.
8. Minum air putih secara teratur
Teratur minum air putih berperan penting dalam menyeimbangkan kebutuhan hidrasi tubuh dan menjaga stabilitas nafsu makan. Selain itu, minum air putih secara teratur juga bermanfaat untuk bantu membersihkan usus dari ‘sampah’ yang berisiko mengganggu lancarnya saluran pencernaan.
9. Ingat selalu tujuan sehat Anda
Jangan pernah melupakan apa tujuan Anda berupaya meraih perut kecil nan sempurna. Selain sehat, tentunya Anda juga ingin terlihat menawan dalan berpenampilan. Untuk itu, Anda bisa menempelkan reminder di berbagai gadget Anda tentang pola makan sehat. Semakin Anda serius dan konsisten dalam melaksanakan pola makan yang sehat, maka akan semakin cepat pula efek maksimal yang Anda raih.
Untuk info lebih lanjut,tonton vidio berikut ini :)
Sekian terimakasih,semoga bermanfaat :)
sumber:
Ada cara mudah dan jitu dalam menerapkan pola makan sehat di kehidupan sehari-hari. Dengan niat dan ketekunan, niscaya pola makan sehat akan efektif bantu mengecilkan perut dan membakar lemak-lemak tubuh yang berlebih.
1. Karbohidrat bukanlah musuh
Banyak orang menganggap karbohidrat sebagai ‘setan pengganggu’ dalam menjalankan pola diet. Faktanya, tubuh tetap membutuhkan karbohidrat untuk sumber tenaga. Saran terbaik untuk mengonsumsinya adalah memilih sumber karbohidrat berkadar glukosa rendah namun memiliki serat tinggi, seperti beras merah dan gandum, sebagai bagian dari pola makan harian.
2. Pilih sumber protein yang tepat
Telur dan daging putih adalah sumber protein yang paling disarankan karena memiliki kandungan protein tinggi serta berbagai zat aktif alami lainnya yang bermanfaat bantu dorong pembakaran lemak lebih maksimal.
3. Sangat dianjurkan merancang pola makan sehat
Jangan pernah berpikir diet mengekang pola makan, melainkan justru sebagai panduan dalam meramu berbagai makanan menjadi sebuah komposisi sehat. Selain itu, pola makan sehat juga mencakup pengaturan jam makan yang lebih banyak dengan takaran yang disesuaikan untuk mendapat manfaat terbaik dari sumber pangan sekaligus memberikan rasa kenyang yang nyaman.
4. Tambah porsi sayuran Anda
Awali kebiasaan mengonsumsi sayuran sehat melalui jenis-jenis yang paling mudah diterima, seperti bayam, wortel, dan brokoli. Bagaimana dengan kentang? Sebaiknya dikurangi, karena kentang sebenarnya bukan termasuk sayuran, melainkan umbi yang mengandung cukup banyak karbohidrat. Sangat disarankan bertahap menambah porsi sayuran hijau dan kaya protein serta mineral di sela-sela pengaturan pola makan Anda.
5. Kurangi konsumsi MSG
Banyak yang berkata bahwa makanan kurang nikmat jika tanpa penyedap rasa atau MSG. Padahal penyedap rasa juga dapat diperoleh dari bahan alami, seperti bawang merah, bawang putih, jahe, cabai, dan banyak rempah lainnya yang kaya rasa sekaligus menyehatkan. Tinggal di negara dengan kekayaan rempah melimpah, seharusnya Anda tidak kesulitan menemukan penyedap rasa alami.
6. Pelajari sinyal lapar Anda
Belum tentu ketika perut keroncongan adalah tanda lapar, bisa jadi hanya karena terlalu banyak gas di saluran pencernaan, khususnya lambung, sehingga membuat perut Anda seolah menjerit minta makan. Jika Anda membiasakan diri makan dalam pola jam yang telah diatur, tubuh pun perlahan akan menyesuaikannya.
7. Ngemil sehat
Semua orang senang ngemil, jadi mengapa harus dihindari? Justru Anda perlu mengubah camilan yang Anda konsumsi, dari yang biasanya asin gurih dan manis, menjadi camilan yang lebih alami, seperti kacang-kacangan atau buah. Untuk jenis kacang-kacangan, sebaiknya jangan terlalu banyak mengonsumsi yang memiki kandungan minyak tinggi, seperti kacang tanah.
8. Minum air putih secara teratur
Teratur minum air putih berperan penting dalam menyeimbangkan kebutuhan hidrasi tubuh dan menjaga stabilitas nafsu makan. Selain itu, minum air putih secara teratur juga bermanfaat untuk bantu membersihkan usus dari ‘sampah’ yang berisiko mengganggu lancarnya saluran pencernaan.
9. Ingat selalu tujuan sehat Anda
Jangan pernah melupakan apa tujuan Anda berupaya meraih perut kecil nan sempurna. Selain sehat, tentunya Anda juga ingin terlihat menawan dalan berpenampilan. Untuk itu, Anda bisa menempelkan reminder di berbagai gadget Anda tentang pola makan sehat. Semakin Anda serius dan konsisten dalam melaksanakan pola makan yang sehat, maka akan semakin cepat pula efek maksimal yang Anda raih.
Untuk info lebih lanjut,tonton vidio berikut ini :)
Sekian terimakasih,semoga bermanfaat :)
sumber:
